Après l'effort, le réconfort... et si la récupération était indispensable à la progression?
Qui n’a pas déjà entendu ce vieil adage : après l’effort, le réconfort ?
Même s’il existe plusieurs façons de l’interpréter, la récupération du sportif n’est pas seulement synonyme de repos au sens "inactivité" du terme. Récupérer, c’est réparer son corps : faire redescendre la température corporelle, laisser à l’organisme le temps de reconstituer ses réserves énergétiques et hydriques et permettre aux fibres musculaires ayant subit des micro- traumatismes, de cicatriser. Quelque soit votre niveau sportif, il est absolument nécessaire d’apprendre à récupérer correctement afin de favoriser la régénération !
La plupart des sportifs amateurs n'ont pas beaucoup de temps, ils doivent toujours jongler entre entraînements, vie professionnelle et vie privée. C'est pourquoi le retour au calme en fin de séance est trop souvent négligé, la récupération active pas assez pratiquée, les étirements mal adaptés et la relaxation quasi-inexistante...
Mais s’entraîner intensivement sans récupération, revient à surfatiguer son corps,provoquant au mieux une régression et au pire, des blessures pouvant aller jusqu'à l'arrêt complet de l'activité. Alors, changez vos habitudes et perdez du temps pour optimiser votre entraînement !
Les solutions
1/ Le retour au calme.
En fin de séance, pensez à réduire peu à peu votre effort pour faire diminuer votre fréquence cardiaque. C’est une phase d’endurance fondamentale avec une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cela va permettre d’éliminer une partie de l’acide lactique stocké dans les muscles. Cette phase de "cool down" doit durer entre 5 à 10 minutes. Une séance de récupération active peut-être réalisée plus tardivement.
2/ La douche froide
Vive le froid! Les sportifs de haut niveau n'hésitent pas à se plonger dans des cuves pleines de glace pour faire redescendre leur température corporelle après l'effort, alors faites comme eux et jetez vous à l'eau....froide bien sûr! Terminer votre douche avec de l'eau bien froide va permettre à votre organisme de retrouver sa température normale beaucoup plus rapidement sans surcoût énergétique, favorisant ainsi la récupération physiologique et la mise en place du processus de régénération.
3/ La respiration
Utilisez votre respiration pour favoriser la récupération. Accordez vous 5 à 10 minutes, les jours d'entraînements, pour respirer en utilisant votre diaphragme (muscle inspirateur principal). Que ce soit en marchant, assis au bureau, ou allongé chez vous, exercez-vous à respirer amplement et calmement. Les séquences d'expiration et inspiration se feront par le nez, commencez par expirer en rentrant le ventre pendant 5 secondes, puis inspirez en sortant le ventre pendant 5 secondes. Gardez les épaules relâchées, les muscles du cou et des mâchoires détendus. Si vous êtes immobile, vous pouvez fermer les yeux. Essayez de suivre le mouvement de votre souffle. La respiration abdomino-diaphragmatique sur ce rythme de 5"/5" va favoriser une profonde détente à la fois musculaire et cérébrale.
4/ La reconstitution des stocks
Pendant l’effort, vous avez transpiré, votre corps a perdu de l’eau, pensez à reconstituer vos réserves. Buvez de l’eau pendant et après votre entraînement. Privilégiez les eaux gazeuses comme Vichy St Yorre ou Badoit , eaux minérales alcalines permettant de diminuer rapidement l’acidité de votre organisme.
Dans l'heure qui suit l'entrainement, mangez des fruits frais et des fruits secs ( amandes, noix, noisettes) pour apporter du sucre, des acides gras essentiels et des minéraux à votre corps. Mieux encore, consommez les en jus ou smoothies ce qui rendra les nutriments plus rapidement et plus facilement assimilable par l'organisme.
Le repas qui suivra la séance d’entraînement devra être léger, mais riches en protéines "maigres" ( viande blanche, poisson, protéines végétales) pour aider à la reconstruction musculaire.
5/ La récupération active
Lisez le post: "La récupération active: pourquoi, pour qui, comment?" (publication prévu en novembre 2016)
6/ Les étirements
Lisez le post: "Pour en finir avec les idées reçues sur les étirements". (publication prévue en octobre 2016)
7/ Le sommeil
Enfin, ne négligez pas votre sommeil. Dormez suffisamment. Pendant les différentes phases du sommeil, votre corps travaille, réparant les tissus musculaires et sécrétant différentes hormones indispensables à la régénération cellulaire.
En investissant un peu de temps dans votre récupération, vous réduirez les délais de régénération et améliorerez votre entraînement.
Alors, vous l’aurez compris, pour booster vos entraînements sportifs : bougez, buvez, mangez, dormez, en un mot: « RECUPEREZ », telle est la clé de la performance !
