Les étirements, quel vaste sujet..... tout semble avoir été vu, dit, écrit, transmis et cependant, quand je regarde les sportifs s'étirer, je me dis qu' une petite mise au point s'impose!

A suivre.....

Savoir identifier une lésion musculaire, c'est éviter de se blesser plus sérieusement en se disant: "ce n'est pas grave, ça va passer"! Alors voici quelques conseils parce qu'un sportif averti en vaut deux!

LA COURBATURE

C’est une douleur musculaire diffuse, due à la présence d’acide lactique mais aussi à des microtraumatismes musculaires après un effort intense ou prolongé (reprise du sport, entraînement trop chargé, compétition). Cette douleur survient après l’effort et se manifeste lors des mouvements. Pour y remédier, surtout pas de repos, ça ne ferait que prolonger la sensation douloureuse plusieurs jours, il vaut mieux privilégier la récupération active. Faites du vélo, de la marche ou des footings légers, de la natation, des massages, tout ce qui va activer la contraction musculaire en douceur et stimuler la circulation sanguine afin d’éliminer les toxines. Les étirements pourront être repris après 24 ou 48 heures pour permettre aux microtraumatismes de cicatriser.

LA CONTUSION

Appelée aussi « béquille », il s’agit d’un écrasement des fibres musculaires avec ou sans hématome, suite à une chute ou un choc violent directement sur le muscle. La douleur est immédiate, l’hématome apparaissant plus ou moins rapidement. Le muscle est très douloureux à la contraction et ça peut durer plusieurs jours.

Il faut le plus rapidement possible appliquer de la glace pendant 20 minutes en protégeant la peau avec un linge humide. Evitez les massages si l’hématome est important et préférez le drainage lymphatique manuel pour aider à son évacuation. Utilisez de l’arnica en pommade ou en granules homéopathiques. Faites du vélo, de la marche ,de la natation, des contractions statiques avec un appareil type compex. Allez chez votre kiné pour bénéficier d’ultra-sons, de drainage lymphatique manuel, de kinésio-taping….

Si l’hématome est très important, consultez votre médecin qui vous prescrira une échographie pour visualiser la localisation de la lésion et vous conseillera pour un traitement adéquat.

LA CONTRACTURE

Il s’agit d’un groupe de fibres musculaires qui ne se décontracte plus et se manifeste par la sensation d’une corde ou d’une boule très douloureuse au milieu du muscle concerné. La tension ou sensation de brûlure apparaît progressivement au cours de l’effort, diminue parfois au repos mais réapparaît dès la reprise de l’effort.

Pour lutter contre une contracture, utilisez chaleur, massages, étirements doux et progressifs de type « contracté-relâché » en enchaînant une contraction statique de 12 secondes, suivie d’un repos de 2 sec. et d’un long étirement. Si la contracture ne cède pas après quelques jours, allez chez votre kinésithérapeute.

Méfiez-vous : la contracture est le premier signal d’alarme d’une surcharge musculaire ! Si vous continuez l’entraînement de manière intensive avec des contractures, vous risquez un claquage !

LE CLAQUAGE ET L’ELONGATION

Le claquage est la rupture de quelques fibres musculaires au cours d’une contraction (pas nécessairement violente), quand c’est plus important, on parle de déchirure. L’élongation est aussi une lésion musculaire, qui surgit lors d’un effort en étirement, il y a allongement brusque des fibres musculaires entraînant une distension parfois jusqu’à la rupture. Dans les deux cas, la douleur est immédiate et violente comme si on recevait un coup de fouet, d’où l’expression de claquage !

Il faut impérativement interrompre son activité sportive et commencer par appliquer de la glace en protégeant la peau avec un linge humide plusieurs fois par jour par tranches de 20 minutes. La glace a un effet anti-inflammatoire. Rendez vous chez votre médecin, il vous prescrira des séances de kiné, à démarrer rapidement pour favoriser la cicatrisation musculaire. Vous pouvez également faire une échographie pour confirmer le diagnostic de déchirure et mesurer la lésion. Attention, dans ces accidents musculaires, après quelques jours la douleur diminue, voire disparaît très vite, ce n’est pas un indicateur de guérison ! Sachez que les délais de guérison sont les mêmes quelque soit votre niveau sportif : 3 semaines de cicatrisation, plus 3 semaines pour la consolidation, et encore 2 semaines pour la guérison. La reprise progressive des entraînements se fera sur les conseils de votre kiné au cours de cette période de convalescence et de soins. Le retour à la compétition est conseillé après écho de contrôle, dans les cas de déchirure importante.

Qui n’a pas déjà entendu ce vieil adage : après l’effort, le réconfort ?

Même s’il existe plusieurs façons de l’interpréter, la récupération du sportif n’est pas seulement synonyme de repos au sens "inactivité" du terme. Récupérer, c’est réparer son corps : faire redescendre la température corporelle, laisser à l’organisme le temps de reconstituer ses réserves énergétiques et hydriques et permettre aux fibres musculaires ayant subit des micro- traumatismes, de cicatriser. Quelque soit votre niveau sportif, il est absolument nécessaire d’apprendre à récupérer correctement afin de favoriser la régénération !

La plupart des sportifs amateurs n'ont pas beaucoup de temps, ils doivent toujours jongler entre entraînements, vie professionnelle et vie privée. C'est pourquoi le retour au calme en fin de séance est trop souvent négligé, la récupération active pas assez pratiquée, les étirements mal adaptés et la relaxation quasi-inexistante...

Mais s’entraîner intensivement sans récupération, revient à surfatiguer son corps,provoquant au mieux une régression et au pire, des blessures pouvant aller jusqu'à l'arrêt complet de l'activité.Alors,changez vos habitudes et perdez du temps pour optimiser votre entraînement !

Les solutions

1/ Le retour au calme.

En fin de séance, pensez à réduire peu à peu votre effort pour faire diminuer votre fréquence cardiaque. C’est une phase d’endurance fondamentale avec une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cela va permettre d’éliminer une partie de l’acide lactique stocké dans les muscles. Cette phase de "cool down" doit durer entre 5 à 10 minutes. Une séance de récupération active peut-être réalisée plus tardivement.

2/ La douche froide

Vive le froid! Les sportifs de haut niveau n'hésitent pas à se plonger dans des cuves pleines de glace pour faire redescendre leur température corporelle après l'effort, alors faites comme eux et jetez vous à l'eau....froide bien sûr! Terminer votre douche avec de l'eau bien froide va permettre à votre organisme de retrouver sa température normale beaucoup plus rapidement sans surcoût énergétique, favorisant ainsi la récupération physiologique et la mise en place du processus de régénération.

3/ La respiration

Utilisez votre respiration pour favoriser la récupération. Accordez vous 5 à 10 minutes, les jours d'entraînements, pour respirer en utilisant votre diaphragme (muscle inspirateur principal). Que ce soit en marchant, assis au bureau, ou allongé chez vous, exercez-vous à respirer amplement et calmement. Les séquences d'expiration et inspiration se feront par le nez, commencez par expirer en rentrant le ventre pendant 5 secondes, puis inspirez en sortant le ventre pendant 5 secondes. Gardez les épaules relâchées, les muscles du cou et des mâchoires détendus. Si vous êtes immobile, vous pouvez fermer les yeux. Essayez de suivre le mouvement de votre souffle. La respiration abdomino-diaphragmatique sur ce rythme de 5"/5" va favoriser une profonde détente à la fois musculaire et cérébrale.

4/ La reconstitution des stocks

Pendant l’effort, vous avez transpiré, votre corps a perdu de l’eau, pensez à reconstituer vos réserves. Buvez de l’eau pendant et après votre entraînement. Privilégiez les eaux gazeuses comme Vichy St Yorre ou Badoit , eaux minérales alcalines permettant de diminuer rapidement l’acidité de votre organisme.

Dans l'heure qui suit l'entrainement, mangez des fruits frais et des fruits secs ( amandes, noix, noisettes) pour apporter du sucre, des acides gras essentiels et des minéraux à votre corps. Mieux encore, consommez les en jus ou smoothies ce qui rendra les nutriments plus rapidement et plus facilement assimilable par l'organisme.

Le repas qui suivra la séance d’entraînement devra être léger, mais riches en protéines "maigres" ( viande blanche, poisson, protéines végétales) pour aider à la reconstruction musculaire.

5/ La récupération active

Lisez le post: "La récupération active: pourquoi, pour qui, comment?" (publication prévu en novembre 2016)

6/ Les étirements

Lisez le post: "Pour en finir avec les idées reçues sur les étirements". (publication prévue en octobre 2016)

7/ Le sommeil

Enfin, ne négligez pas votre sommeil. Dormez suffisamment. Pendant les différentes phases du sommeil, votre corps travaille, réparant les tissus musculaires et sécrétant différentes hormones indispensables à la régénération cellulaire.

En investissant un peu de temps dans votre récupération, vous réduirez les délais de régénération et améliorerez votre entraînement.

Alors, vous l’aurez compris, pour booster vos entraînements sportifs : bougez, buvez, mangez, dormez, en un mot: « RECUPEREZ », telle est la clé de la performance !

Aujourd’hui, nous sommes de plus en plus nombreux à nous soucier de notre santé en essayant d’ améliorer notre hygiène de vie. Nous bougeons plus, nous essayons de mieux nous alimenter, mais qu’en est-il de notre hydratation ? Souvent négligé, l’apport hydrique quotidien est néanmoins indispensable pour un bon fonctionnement cellulaire. En effet, bien s’hydrater permet de refaire ses stocks d’eau et d’apporter des minéraux à son organisme.

Notre corps est composé de 80% d’eau, un individu sédentaire perd au minimum 0,5l d’eau par jour à 19°c, mais un sportif peut perdre jusqu’à 2 à 3l/h selon son activité et la température extérieure. Les pertes d’eau se font par la perspiration, la sudation et par les urines. Pour renouveler ces pertes d’eau, la quantité à ingérer, quotidiennement, est variable d’un individu à un autre et dépend de l’activité physique et de la température ambiante. Il est donc important de s’hydrater régulièrement, avant l’apparition de la soif, afin de ne jamais être en dette hydrique. Les apports hydriques et minéraux garantissent un bon fonctionnement cellulaire. Aucune réaction métabolique ne peut se réaliser dans le corps humain sans transport d’eau. Le manque d’eau ne permet pas aux reins de filtrer correctement et entraîne un risque d’infection à répétition. La déshydratation entraîne un ralentissement du fonctionnement de notre organisme, notre corps est moins performant, tant sur le plan physique que sur le plan mental. Le simple fait de ne pas boire suffisamment tous les jours, entraîne une augmentation de la fatigue de 20%. Alors buvons, et pour se faire, l’eau reste encore la boisson la plus saine.

Il faut savoir qu’il n’existe pas d’eau pure. Toute eau contient des minéraux : calcium, potassium, magnésium, chlorure de sodium, etc… en concentration différente. Les eaux minérales ont une teneur constante en minéraux , tandis que les eaux de source peuvent subir des variations. Notre corps a besoin de ces minéraux pour faire fonctionner ses muscles, ses nerfs et son cerveau. Boire une eau différente toutes les 3 semaines, assure un apport varié de ces minéraux à notre organisme. Ainsi, l’hydratation par l’eau devient préventive et peut même être thérapeutique si on choisit une eau en fonction de ses qualités comme on utiliserait un complément alimentaire. L’eau Hépar, chargée en magnésium, est conseillée en période de fatigue ou de stress. L’eau Arvie, chargée en potassium, est utile pour prévenir les crampes. Les eaux alcalines, comme Badoit ou Vichy Saint Yorre, favorisent la récupération après un effort en diminuant l’acidité du corps. Leur apport en sel est également intéressant puisque la transpiration entraîne une fuite en minéraux en même temps que la perte d’eau.

Pour conclure, j’insisterai sur l’absolue nécessité de consommer de l’eau pour un bon fonctionnement de votre corps, en vous rappelant qu’il est important de boire avant d’avoir soif pour prévenir la déshydratation, qu’il faut varier les eaux afin de prévenir les carences en minéraux et qu’à ces deux conditions, vous éviterez les dérèglements cellulaires de votre organisme et conserverez une bonne santé.

Alors buvez, buvez des eaux sans modération !

Ça y est, c’est le rentrée et avec elle, arrive son lot de bonnes résolutions ! Et si justement cette fois-ci nous en profitions pour faire le point sur votre forme et tentions ensemble de prolonger les bienfaits des vacances sur votre organisme ?

Vous voilà tout juste rentré, relaxé, plein d’énergie, peut-être avez-vous profité de ces congés bien mérités pour refaire du sport, rééquilibrer votre alimentation, arrêter de fumer ou plus simplement pour redécouvrir le plaisir de prendre du temps pour soi.... cette fois-ci, c’est décidé, rien ni personne ne vous empêchera de continuer sur votre lancée ! Alors voici, pour vous aider, les6 conseils de la rentrée.

1. Vous êtes reposé, vous seriez tenté de veiller un peu plus tard profitant de ce regain d'énergie, ne gaspillez pas votre capital repos si chèrement acquis pendant les vacances! Allez vous coucher dès que les signes de fatigue s'annoncent et de préférence avant minuit. Pensez à cesser toute activité sur écran assez tôt dans la soirée, pour ne pas perturber l'endormissement. En effet, la lumière artificielle des écrans, très diffuse, modifie le rythme biologique. Le rôle du sommeil est primordial dans la récupération, alors si vous voulez bien assimiler la reprise simultanée de vos activités professionnelles, familiales et sportives, dînez léger et dormez tôt!

! Alors reprenez ou conservez vos bonnes habitudes nutritionnelles. Ne sautez pas de repas, préférez faire 3 repas principaux et une collation. Ne privilégiez pas une sorte de nutriment au détriment d’une autre (tous les excès sont mauvais), n’oubliez pas de

garderez la ligne !

3. Pendant tout l’été, on vous a rappelé l’importance de l’hydratation, mais ce n’est pas parce que la canicule n’est plus à l’ordre du jour ces temps-ci, qu’il faut oublier de boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée. La quantité ingérée est propre à chaque individu, mais ce qui est important c’est la régularité de l’apport hydrique. Saviez-vous que la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation et que celle-ci augmente l’état de fatigue de l’organisme de 20% ? Alors hydratez vous régulièrement par petites quantités, de préférence en dehors des repas afin de ne pas perturber la digestion.

4. Profitez de votre regain d’énergie pour entretenir votre forme au quotidien. N’hésitez pas à délaisser votre voiture et préférez la marche ou le vélo pour vos petits déplacements. Empruntez le plus possible les escaliers. Optimisez votre pause déjeuner et oxygénez vous en allant marcher 20 minutes au lieu de rester enfermé au bureau.

5. Continuez à pratiquer une activité sportive régulière et adaptée, au moins deux fois par semaine et pendant 45 minutes, c’est incontestablement la meilleure recette anti-aging ! Privilégiez les sports d’endurance comme la marche, la natation, la course à pied et le vélo à condition de ne pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque maximale et vous aurez la certitude de conserver forme et bonne humeur toute l’année puisque les sports d’endurance ont l’avantage de stimuler la sécrétion de dopamine et de sérotonine, véritables anti-dépresseurs naturels !

6.Lisez ce blogle mois prochain et les mois suivants, vous découvrirez tout au long de l'année des activités sportives testées pour vous, des exercices pour maintenir votre forme, des conseils pour votre santé, des recettes, des articles résumés rien que pour vous, des astuces et bien plus encore.... Alors c’est promis, demain on s’y met, et en attendant: sportez-vous bien !